Nutrición adecuada para a perda de peso: sistema nutricional accesible, menús e receitas

Broad Bone tráeche calquera sistema de nutrición por primeira vez! Existen infinidade de dietas e programas para crear un corpo ideal, pero non todas as mulleres, e ás veces mesmo os homes, poden soportar esta proba.

Desafortunadamente, moitas dietas poden dar resultados só por pouco tempo, e o corpo que resistiu enormes cargas é capaz de devolver o dobre de todas as calorías perdidas "durante a loita" por un corpo ideal.

Este sistema de nutrición para adelgazar na casa está deseñado para aqueles que queren perder peso e manter a súa saúde. Non che prometemos perder peso nin curar todo tipo de enfermidades, porque iso non ocorre. E os que din que está pasando enganan.

Ofrecémosche un experimento interesante que ben pode levar á perda do odiado salvavidas na cintura ou nas orellas nos cadros, pero lembra: todo depende só de ti. Principios e regras para a elaboración dun plan de alimentación

A base deste sistema nutricional é a famosa cociña mediterránea. Créame, un menú claramente equilibrado corresponde plenamente aos principios da nutrición.

• En primeiro lugar, isto moita verdura e froita, que proporcionan ao organismo vitaminas, minerais e fibra. 
• En segundo lugar, Aceite de oliva ou outro aceite rico en omega-6. Como podes substituír o aceite de oliva na túa dieta? 
• En terceiro lugar, uso frecuente Marisco e peixe (preferentemente 2-3 veces por semana).
• Cuarto, Noces.
• En quinto lugar, recoméndase limitar o consumo de carne, especialmente de porco, tenreira e cordeiro (unha vez á semana). Preferencia por aves de curral (tamén 2-3 veces por semana)
• En sexto lugar, os produtos lácteos.
• En sétimo lugar, recoméndase tomar unha copa co xantar/cea Vaso de viño tinto. Vaia, debes de espertar! Ben, a palabra clave aquí non é viño, senón bo, o alcohol (especialmente nun vaso) é saboroso e saudable.

"Pero se esta é a dieta mediterránea, entón que nos intentas contar aquí, non? Xa o sabemos", imaxinamos o indignado que estás. Atraéchesnos cun titular brillante, pero que é en realidade? Non te preocupes, Broad Bone non te enganará! O truco con este sistema enerxético é o seguinte:

• Tres días á semana (tradicionalmente moitas persoas escollen luns, mércores e venres) comen alimentos que cumpran cos principios dunha nutrición adecuada.
• Os tres días restantes son días de xaxún, durante os cales as graxas animais (excepto os ovos) e o viño están excluídos da dieta.
• Unha vez á semana podes regalarte unhas vacacións estomacais: come unha golosina ou o teu produto favorito. Por suposto, é mellor consumilos con moderación.

Atopamos unha referencia de que este sistema nutricional ás veces chámase a dieta de Afrodita, a deusa do amor e da beleza. Ben, iso é todo, para dicir simplemente. Vexamos máis de cerca.

A esencia do programa con exemplos

De feito, esta dieta chámase moi ben a "dieta Athos dos monxes", pero todo isto faise só para atraer a atención e "aumentar o prezo", din, xa que as persoas espiritualmente iluminadas comen deste xeito, entón tamén deberías. Ademais, os monxes tenden a ser delgados, o que tamén afectará as túas impresións sobre esta dieta.

Por que Kost Shirokaya considera que este sistema nutricional é efectivo para a perda de peso e o mellor en canto ao pracer de comer?

1. Comecemos polo feito de que o menú desta dieta é equilibrado, baseado nunha nutrición adecuada e satisface todas as necesidades do corpo: contén Esquío, Graxas e Hidratos de carbono de diversas fontes, vitaminas e minerais. Non estás obrigado a renunciar a un gran número de produtos (como en "Dieta Ceto" ) ou alimentos da capa só porque Pithecanthropus non a comía (Dieta paleo). Non tes que comer todos os alimentos individualmente por temor a que o trigo sarraceno poida entrar en conflito co polo do teu estómago. Non hai restricións especiais sobre cando ou canto podes comer.
2. Esta é unha dieta moi variada. Podes combinar facilmente os días de xaxún con días normais, por exemplo, a túa dieta podería verse así: Todos os días 1-2 pratos do teu menú son delgados (é dicir, sen graxas animais). Ou é máis conveniente que comas segundo este esquema: 2 días de xaxún - 3 días de carne / peixe - 1 festa da barriga. Ou 1 día vegano (proteínas: froitos secos, carne de soia, lentellas) – 1 día vexetariano (proteínas: produtos lácteos) – 1 festa da barriga – 3 días normais. O máis importante é a túa comodidade! As regras de tal sistema alimentario non son tabletas gravadas por Deus! Podes experimentar e probar diferentes modelos e seguir co modelo que mellor se adapte ás túas necesidades./p>
3. Por que estes días de xaxún? A resposta é sinxela: por mor da variedade, para que poidas descubrir cousas novas e pouco comúns. A investigación moderna mostra que as persoas cuxas dietas son máis variadas e consisten en alimentos saudables viven máis tempo e son menos susceptibles de sufrir enfermidades. As eleccións de alimentos afectan o risco de desenvolver enfermidades como enfermidades cardíacas, cancro e diabetes. Os alimentos, especialmente os vexetais e as froitas, conteñen grandes cantidades de substancias naturais chamadas substancias vexetais secundarias. Actualmente, os científicos coñecen máis de 12.000 substancias deste tipo, moitas das cales están destinadas a previr o desenvolvemento de cancro e enfermidades cardíacas. Unha gran variedade de alimentos aumenta a probabilidade de que obteña o suficiente de todos os nutrientes que necesita, que se atopan en diferentes cantidades e combinacións en diferentes alimentos.
4. A diversidade tamén inclúe unha gran variedade de alimentos dentro de cada grupo. Exemplos de grans inclúen trigo, centeo, arroz, avea, cebada, millo e outros. Despois de todo, diferentes tipos de alimentos e diferentes alimentos do mesmo tipo proporcionan diferentes beneficios para a saúde. Noutras palabras, un produto pode ofrecerche algo que outro non pode. Recoméndase comer ata 30 alimentos diferentes todos os días. Agora conta cantos alimentos comes ao día? Por orde do Phytonyashka Masha - polo, trigo mouro, queixo cottage e unha mazá? Por suposto, 30 é moito, e non todos somos oligarcas. Pero pode aumentar este número a 15-20 sen ningún esforzo especial. Os días de xaxún farán que se acerquen os sesos sobre o que pode pagar ese día se non pode comer marisco, carne, peixe ou aves. Lembra: os días de xaxún non son veganos. Recomendamos encarecidamente que inclúas ovos e produtos lácteos na túa dieta para satisfacer as túas necesidades de proteínas. Se queres pasar o día sen facer referencia á orixe animal da túa comida, benvido. Lembra que as proteínas enchen moi ben e eliminan a sensación de fame durante moito tempo.
5. Deste xeito tamén podes axudar ao noso planeta. Si, si, en serio! Hoxe en día a Terra produce ao redor de 42 kg de carne ao ano por persoa, e hai probas sólidas de que isto xa está a supoñer unha grave carga para o medio ambiente. No Reino Unido, a persoa media come algo menos de 80 kg de carne ao ano, mentres que nos Estados Unidos é de 125 kg. Os gregos modernos comen tanta carne como os británicos, pero na década de 1960, cando comezou o Estudo das Sete Nacións, había unha media de só 22 kg de carne por grego ao ano. A produción animal produce máis gases de efecto invernadoiro, utiliza máis auga e require máis terra que a produción de cultivos. Seguindo unha dieta semellante e reducindo o consumo persoal de carne e produtos lácteos, estás contribuíndo a preservar o medio natural. Desde unha perspectiva ética e ambiental, esta é a opción correcta.Así que non só estás a perder peso e mellorar a túa saúde, tamén estás axudando ao medio ambiente

Entón, que comer nos días de xaxún e non?

Menú de mostra para a semana

Lista de produtos para o xaxún

O noso consello: presta atención aos froitos secos, grans, legumes, queixo de tofu, carne de soia, froitos secos, queixos, ovos e produtos lácteos. Tamén podes comer pasta, pan integral e patacas. Non esquezas as especias: as especias, as herbas e os pementos dan aos pratos un sabor único e estimulan a dixestión.
Uh, non é tan malo? A selección é enorme!

Os días de xaxún están completamente excluídos da dieta:

Reducida a un mínimo incriblemente pequeno, sempre que conte as calorías (e idealmente eliminadas):

• Carne: tenreira, porco, cordeiro, embutidos (hamburguesas, embutidos, touciño, xamón, etc.);
• Peixe e marisco, incluíndo camaróns, luras, varas de peixe, etc.;
• patacas fritas e lanches;
• repostería doce: galletas, bolos, croissants, etc.;
• chocolate, doces e outros doces;
• Azucre e bebidas doces (Coca-Cola, refrescos, bebidas enerxéticas);
• alcohol (viño, cervexa, sidra, alcohol forte, cócteles);
• Maionesa e aderezos graxos para ensaladas.

Pratos para outros días

Podes:

1. Grans: arroz, bulgur, cuscús, cebada, avea e quinoa;
2. Leguminosas: xudías, lentellas, feixóns mungos, etc.;
3. noces e sementes;
4. pan (preferentemente integral);
5. pasta;
6. pataca;
7. aguacate;
8. iogur grego (natural), leite, kefir, queixo cottage;
9. queixo;
10. ovos;
11. Mariscos;
12. carne de aves;
13. aceite vexetal;
14. alcohol (2 porcións ao día ou un vaso de viño tinto de 175 ml);
15. froitos secos;

Elimina os seguintes alimentos:

• Produtos semielaborados e comida rápida.
• Minimizar o consumo de manteiga e nata.
• Minimizar o consumo de azucre e bebidas ricas en azucre, ou mellor aínda, evitalos. Non, o azucre en si non é malo, pero, por desgraza, cando obtemos azucre do trigo sarraceno, por exemplo, podemos controlarnos, pero cando o obtemos do chocolate comezan os problemas. Se queres desfacerte dos desexos doces/fariñosos/salgados, esta serie de artigos é para ti:
• Evite os zumes.
• Fai exercicio regularmente (30-40 minutos de camiñada a paso rápido ao día axuda a manter un peso saudable).
• Beba tanta auga como sexa posible.
• Adapta a túa dieta ao teu estilo de vida. Move días rápidos e rápidos se é necesario.

Por que escoller este sistema?

Porque cambiarás a túa dieta. Comer moitas froitas e vexetais, feixóns, grans e froitos secos sen dúbida beneficiaráche e fará un servizo inestimable ao teu corpo. A dieta faise máis equilibrada mediante graxas monoinsaturadas e poliinsaturadas, así como fibra, vitaminas, microelementos e substancias vexetais secundarias, é dicir, substancias vexetais.

Ao evitar alimentos procesados, aperitivos e bebidas de todo tipo, consome menos graxa, sal e azucre que están incluídos na súa composición. Pero máis veces preparas pratos saudables a partir de ingredientes frescos. Isto permítelle eliminar as calorías "baleiras" da súa dieta e facelo o máis nutritivo posible.

Pero non esquezas esas molestas calorías. Uuuh, cabróns! A maioría de nós aínda engordamos aínda que intentamos limitar o noso consumo de alimentos graxos e doces. A razón para iso son as calorías extra. Así que tenta contar ou polo menos estimar as calorías (se es preguiceiro coma nós).

Como cambiar ao PP: por onde comezar?

De feito, non existe unha técnica secreta nin máxica: recomendámosche que o fagas todo de forma gradual e sen violencia. Non hai que apresurarse inmediatamente a límites estritos e tratar de comer perfectamente e sen erros desde o primeiro día. Simplemente porque non existe unha dieta ideal correcta como tal: é diferente e marabillosa para todos.

A mellor resposta á pregunta de como comer "limpo" é: Lavar a comida.

Para cambiar a unha nutrición adecuada, primeiro debes facer o seguinte:

1. Fai unha lista dos alimentos que formarán a base da túa dieta. Comeza co marco KBZHU E non vaias a extremos: a túa dieta debe conter proteínas, graxas e hidratos de carbono.
2. Fai unha lista de alimentos que son moi importantes para ti. Pode ser calquera cousa: xeados, pan, pasta, patacas fritas. Determine vostede mesmo a súa norma aceptable e introdúzaa no KBZHU ou estableza un período determinado durante o cal pode comer tal ou aquel "prohibido".
3. Valora sobriamente as túas fortalezas.Tendemos a sobreestimarnos a nós mesmos e esperar un éxito sen precedentes. Achégate a esta dieta cunha mente aberta e non teñas medo de cambiala. En calquera caso, non podes vivir con esta lista toda a túa vida!
4. Avalía claramente con que frecuencia necesitas comer ao día. Algunhas persoas cren conveniente comer tres veces ao día, outras comen segundo o principio do gato - pouco, pero con moita frecuencia. Esta é unha ferramenta eficaz de control do apetito e non se debe descoidar. Por certo, lembra que as comidas fraccionadas non contribúen á perda de peso.

Receitas

Xa sabes, os menús preparados para a semana sempre nos fan sorrir: hai realmente polo menos unha persoa que se adhira a eles de forma completa e precisa? Na vida non todo sae como pensamos: ás veces non temos os produtos que necesitamos, ás veces non temos cartos para o seguinte aguacate ou sementes de chía, ás veces non temos tempo para cociñar, outras ocorre outro desastre.

Ademais, é prexudicial para a psique obrigarse a entrar no marco estrito dun menú en liña escrito en fantasías, que probablemente contaba as calorías ao estilo de "máis non é menos" ou viceversa. Porque a pesar da súa dieta 100% adecuada, o máis probable é que non consiga resultados.

Broad Bone ofréceche unha serie de receitas deliciosas e orixinais que podes utilizar na túa dieta diaria. Sen parmesano, trufas nin picos de paxaro de lume. Todo é accesible, sinxelo, saboroso e, o máis importante, variado!

Sopa de lentellas

Ingredientes:

• Patacas - 3 pezas.
• Folla de loureiro - 2 pezas.
• Cebola - 1 peza.
• Aceite de xirasol refinado - 25 ml
• Cenorias - 1 peza.
• Pementa negra moída - 3 pitadas
• Tomates - 2 pezas.
• Sal - 1 colher de chá.
• Allo - 5 dentes
• Lentellas amarelas - 200 g.

Sopa de lentellas moi aromática, saborosa e picante. Segundo a receita, engádense á sopa as lentellas, os tomates e o limón lavados en sete augas. Derretemos a manteiga nunha cazola, engadimos un pouco de aceite vexetal e fritimos os tomates pelados e picados durante uns 5 minutos. A continuación, frítense as lentellas, engádese un pouco de auga e cócese todo a lume suave ata que estea suave. Engade sal, pementa e especias.

Separadamente rallamos o queixo, picamos o allo e preparamos os croutons para a sopa. A sopa rematada é frotada por unha peneira; Non se recomenda bater cun mesturador para evitar a formación de escuma. A sopa de lentellas turca sérvese con croutons e unha rodaja de limón.

Guiso de patacas

Ingredientes:

• 1,5 kg de patacas,
• 3-4 cebolas,
• 2 dentes de allo,
• 2 tallos de apio,
• 3 follas de loureiro,
• 1 vaina de pementa,
• 3 culleres de sopa. culler de pasta de tomate,
• Sal, pementa, canela, comiño.

Pelar e lavar as patacas, cortalas en cubos grandes e poñelas nunha pota ancha. Engade cebola picada finamente, allo, pementa, herbas, loureiro e sal. Sazonar con aceite vexetal e encher a pota ata o bordo con auga e cociñar coa tapa pechada durante 30 minutos. Diluímos a pasta de tomate nun pouco de auga, engadimos especias, botamos as patacas cocidas e poñémolas listas a lume reducido. Despois de retirar do lume, espolvoreo con pementa moída e cubra cunha tapa durante 5 minutos. O prato está listo.

Batido de chocolate con bananas

Ingredientes (para 2 racións):

• 1 plátano
• 80 gr. tofu/quark brando
• 100 gr. leite/proteína
• 1 cucharada de cacao en po (pódese substituír por 20 g de proteína de chocolate)

Pelar o plátano, cortar en rodajas e conxelar. Nunha batidora, combine anacos de plátano conxelados, tofu, leite de soia e cacao (proteína). Mestura todo ata que quede suave e serve inmediatamente.
Unha porción (125 g) de cacao contén: 97 kcal, 4 g de proteína, 2 g de graxa, 16 g de carbohidratos

Rollo vexetariano con queixo cottage e cacao

Ingredientes:

• Korzh: 3 ovos, 15 gr. cacao en po, Sahzam
• Recheo: 300 gr. queixo cottage baixo en graxa, 4-5 culleres de sopa. leite cocido fermentado ou iogur (dependendo do contido de humidade do queixo cottage - se o queixo cottage é suave, pode omitir este ingrediente), sakhzam, 50 g de bagas (opcional)

Para asar o bolo, cómpre separar as claras das xemas. Moer as xemas co cacao e o saxam e bater as claras a picos duros. A continuación, con coidado e gradualmente dobre a clara de ovo na xema de ovo esmagada con cacao. Estender a mestura acabada nunha bandexa de forno forrada con papel de forno. Deberías conseguir un rectángulo de aproximadamente 20 x 30 cm. Ás a 180 °C durante uns 20 minutos. Retirar do forno, enrolar sobre papel de forno e retirar inmediatamente o papel de forno no que se coceu o bolo.

Para o recheo, mestura o queixo cottage (se tes queixo cottage granulado), sakhzam e leite cocido fermentado ata que quede suave. Estender o recheo na base, engadir as bagas e enrolar nun rolo. Despois de que o bollo estivo unhas horas na neveira, pódese servir.

En 100 g: 120,3 kcal, 17 g. Proteína, 4 gr. graxa, 3,6 gr. hidratos de carbono

Hamburguesa PP

Ingredientes:

• 2 latas (500 g) de feixóns brancos
• ½ cebola mediana
• 3 dentes de allo
• 100 gr. tomates secos ao sol
• 4-5 follas de albahaca de tamaño medio
• 80 gr. fariña de avea (ou simplemente copos de avea moído)
• Bolos de pan integral (50 g)
• 25 gr. tomates
• folla de leituga
• Sal e pementa a gusto

Use un procesador de alimentos ou licuadora para combinar ¾ dos feixóns enteiros, cebolas, allos, tomates secos ao sol (secados ben do aceite), albahaca, sal e pementa ata que estean suaves. Engade o resto de feixóns e avea e mestura ben. Debería obter unha masa bastante grosa. A continuación, quenta ben unha tixola antiadherente grande e frite a mestura de feixón e tomate durante 5-7 minutos por un lado e 4-6 minutos polo outro. Servir quente nun rolo de grans cunha rodaja de tomate fresco e leituga.

Nunha hamburguesa:488 kcal, 30,5 g. Clara de ovo, 6,3 g. Graxa, 93 gr. Hidratos de carbono

Rolos vexetarianos

Ingredientes para 12 rolos:

Papeis:

• 2 follas grandes de nori (algas secas)
• 1 aguacate
• 1/2 pementa
• 1/4 de cenoria grande
• 1/4 de calabacín mediano
• un puñado de brotes de calquera cousa (trigo, chícharos, rabanetes)

Super salsa:

• 1 colher de sopa. Mostaza de Dijon
• 4 culleres de sopa. Levedura nutricional ou iogur natural 1,5%
• 2 culleres de té de salsa de tamari ou salsa de soia
• 1 colher de sopa. Zume de limón ou zume de limón
• 1 colher de sopa. Coentro

Na receita orixinal, a base da salsa consiste en 4 culleres de sopa de lévedo nutricional: lévedo nutricional ou dietético (non debe confundirse co fermento normal usado na cocción). Trátase dunha levadura inactivada (matada por tratamento térmico) pero non destruída cun alto contido en proteínas e vitaminas (especialmente do grupo B). Algúns deles están enriquecidos con vitamina B12 de orixe bacteriana.

Para darlle aos pratos un sabor "quei" ou unha textura espesa, engádese levadura nutricional á pizza e tortillas, sopas, salsas e cazolas, e espolvoreo sobre os espaguetes en lugar do parmesano. Se non tes produtos similares na túa cociña, substitúe este fermento máxico por 4 culleradas de iogur natural.

Para facer unha súper salsa, simplemente combina todos os ingredientes, despois engade as follas de cilantro e fai puré nunha batidora ata que quede suave.

Lavar e pelar todas as verduras e aguacates. A continuación, corta as cenorias, o cabaciño e o pemento en anacos finos e longos, coloca o aguacate nun bol e procesa cun garfo para formar unha masa homoxénea. Estender xenerosamente o aguacate nunha folla de nori e colocar encima as verduras xunto cos brotes.

Despois enróllao, cortas cada folla en 6 anacos e xa estás listo para servir, se non estás esperando a salsa secreta.

O noso consello exclusivo: Tamén podes usar lavash en lugar de nori.

6 rolos incluídos: 95 kcal, 2,5 g. Proteína, 6 gr. graxa, 6 gr. hidratos de carbono.
En 150 gr. salsa: 91 kcal, 7,2 proteínas, 2,3 g. graxa, 10 gr. hidratos de carbono.

Xeado

Ingredientes:

• 50 gr. plátano,
• 10 gr. noces.

Pelar e cortar Plátano Dividir en 3-4 partes e despois deixar no conxelador durante polo menos dúas horas. Elimina as froitas leñosas e trituralas cunha batidora ata que estean suaves.

En principio, podes poñer calquera cobertura na base de plátano. Por exemplo: a un plátano conxelado, engade 1-2 culleres de sopa de manteiga de cacahuete e un pouco de leite/proteína para mellorar a consistencia. Como edulcorante, podes usar froitos secos, pero se o plátano está maduro, seguirá sendo doce.

A 60 gr. contén: 113 kcal, 2,4 g. Clara de ovo, 6,3 g. Graxas, 11,6 hidratos de carbono.

filloas

Ingredientes:

• 5 mazás medianas;
• Sakhzam;
• 1 ovo;
• 1-2 culleres de sopa. l. fariña;
• 1/3 cucharadita. refrixerante;
• unha pitada de canela;

Pelar as mazás. Por suposto, será moito máis saudable, pero preocúpanos a tenrura das filloas (despois de todo, podes obter os beneficios só con comer unha mazá enteira!), polo que preferimos a versión pelada. Ralar nun ralador fino, espremer lixeiramente o zume, despois engadir azucre (se as mazás están azedas ou prefires máis doces, axusta a cantidade de azucre), sal, refrixerante e canela. Se o desexa, pódese variar o sabor das filloas engadindo froitos secos, casca de laranxa ou copos de coco.

Mesturar o ovo, mesturar ben e engadir a fariña. A masa non debe ser líquida, senón grumosa. Fritir por ambos os dous lados nunha tixola quente en aceite vexetal.